Un carril de 25 metros marcado en el suelo, dos trineos al fondo, una fila de SkiErg junto a los remos y una pared con dianas pintadas a tres metros. Eso es lo que ves al entrar en un Hyrox gym y, con pequeñas variaciones, es lo mismo en Madrid, en Hamburgo o en Londres. No es una franquicia ni un tipo de sala: es un gimnasio que ha decidido entrenar una carrera concreta, con sus ocho estaciones, y ha montado el espacio para poder repetirlas cada semana.
Si vienes de cero y quieres saber de qué va la competición, tienes explicado qué es Hyrox y en qué se diferencia del box en Hyrox vs CrossFit. Las dos estaciones que más preguntas generan, el trineo y las cargas, las tienes aparte en ejercicios con trineo de arrastre y empuje y en la distancia exacta de los farmer walks. Si lo que te interesa es el espacio, hay una guía de sala de entrenamiento funcional y el carril se resuelve con césped para trineo. El resto está en el blog de CrossFit y HYROX. Aquí vamos a lo concreto: qué es un gimnasio Hyrox, qué hay dentro de una clase, cuántos metros y qué material piden las ocho estaciones, y cómo se entrena Hyrox cuando tu gimnasio es uno normal.
01Qué es un Hyrox gym (y qué no)
Hyrox es una carrera: ocho tramos de 1 km corriendo, y después de cada tramo una estación de trabajo. Siempre las mismas ocho, siempre en el mismo orden, con los mismos metros y los mismos pesos para cada categoría. Esa es la clave de todo lo que viene después. Como la prueba no cambia, se puede entrenar exactamente lo que te vas a encontrar, y un gimnasio puede montar una zona que reproduzca la carrera estación por estación.
Un Hyrox gym es, sencillamente, un gimnasio preparado para entrenar esa carrera: tiene el material de las ocho estaciones, un sitio donde correr o sustituir la carrera y clases programadas alrededor de ese formato. Lo que no es: no es una marca de gimnasios, no es una sala especial con un suelo distinto en toda la superficie y no exige un local nuevo. La mayoría de los que existen en España son gimnasios de siempre, boxes de CrossFit o centros de entrenamiento funcional que han añadido una zona y un horario.
Gimnasio afiliado, training club y «la clase de Hyrox»
Bajo la misma expresión se mezclan tres cosas, y conviene separarlas:
- Gimnasio afiliado. La organización de la carrera tiene un programa de afiliación para gimnasios (hoy bajo el paraguas HYROX365). El centro paga una licencia, sigue una metodología y aparece en el buscador oficial de centros. Es lo que busca alguien que se ha apuntado a una carrera y quiere entrenar «como en la prueba».
- Training club o zona Hyrox. Un gimnasio con el material y el espacio para las ocho estaciones, que programa sesiones de este tipo sin estar afiliado. Entrena lo mismo; no puede usar el nombre como sello oficial.
- La clase de Hyrox. Una sesión de 60 minutos, en grupo, que combina carrera o ergómetro con estaciones. Se da en los dos anteriores y, cada vez más, en gimnasios generalistas que solo tienen parte del material.
Para el que entrena, la diferencia práctica está en la fidelidad al formato: en un centro con zona completa se puede simular la carrera entera; en una clase suelta se trabaja la condición física del formato, con sustitutos.
Qué se entrena en una sesión tipo
Una clase Hyrox estándar dura 60 minutos y casi siempre sigue el mismo esqueleto: calentamiento de 10 minutos, un bloque principal de 35 a 40 minutos y una vuelta a la calma. El bloque principal alterna carrera y estación, igual que la prueba, pero a escala: tramos de 400 a 800 metros en cinta, pista o ergómetro, y después 2 o 3 estaciones con los metros y el peso de la carrera o un porcentaje. Un martes puede ser «3 × (600 m carrera + 25 m trineo de empuje + 50 wall balls)»; un jueves, «4 × (500 m remo + 100 m farmers + 40 m burpee broad jump)».
Lo que distingue estas sesiones de un circuito funcional cualquiera es que las estaciones son las de la carrera, con sus medidas. Nadie empuja el trineo 15 metros porque sea lo que cabe: se empuja 25 porque es lo que hay que empujar el día de la prueba. Y eso condiciona el espacio.
02Las ocho estaciones, traducidas a metros y material
Esta es la lista oficial, con lo que pide cada estación dentro del gimnasio. Las cargas cambian por categoría; aquí solo aparecen las que hacen falta para entender qué material comprar.
Los ergómetros: SkiErg y remo
Las estaciones 1 y 5 son 1.000 m de SkiErg y 1.000 m de remo. Son las dos más fáciles de resolver: cada máquina ocupa menos de 2 m², no necesita suelo especial y se puede colocar contra una pared. La única decisión es cuántas. Para una clase de 10 personas en la que todos pasan por el ergómetro, hacen falta al menos 3 SkiErg y 3 remos para que la rotación no se atasque.
Trineo de empuje y arrastre: el carril
Las estaciones 2 y 3 son 50 m de trineo de empuje y 50 m de trineo de arrastre. En la carrera se hacen en un carril marcado, ida y vuelta, con un trineo cargado que en la categoría Open supera los 100 kg en el empuje y los 75 en el arrastre, contando el propio trineo. Esta es la estación que decide si un gimnasio puede llamarse Hyrox o no, porque es la que más metros lineales pide: un carril de 25 m de largo y de 1,5 a 2 m de ancho, libre de columnas, con un suelo que deje deslizar el trineo siempre igual.
Lo del suelo no es un detalle. Un trineo de 100 kg sobre caucho se frena, levanta el pavimento en las uniones y desgasta las losetas en dos temporadas. Sobre césped de fibra corta y alta densidad desliza con una fricción constante, que es lo que permite que el tiempo que haces hoy sea comparable al de la semana que viene. Por eso los carriles de trineo se hacen sobre césped artificial y no sobre el suelo del resto de la sala.
Burpee broad jump, farmers carry y lunges: la calle
Tres estaciones comparten necesidad: distancia lineal y poco material.
- 80 m de burpee broad jump (estación 4): burpee y salto a pies juntos, encadenados. Solo pide suelo plano y una zona de 20 a 25 m para hacerlo en tramos.
- 200 m de farmers carry (estación 6): dos kettlebells, una en cada mano. La distancia se cubre a vueltas en cualquier recorrido de 20 a 50 m.
- 100 m de sandbag lunges (estación 7): zancadas con un saco de 10, 20 o 30 kg sobre los hombros, según categoría. Mismo recorrido que el anterior.
En un gimnasio estas tres se resuelven con la misma «calle»: un pasillo de 20 a 25 m que puede ser el propio carril de trineo cuando está libre, o una zona paralela si hay grupo. El material es mínimo: pares de kettlebells de 16, 24 y 32 kg y sacos de 10, 20 y 30 kg.
Wall balls: la pared y la diana
La estación 8, la última, son 100 wall balls: sentadilla y lanzamiento de un balón medicinal contra una diana en la pared. Pide una pared lisa, dianas marcadas a la altura de cada categoría y balones de 4, 6 y 9 kg. Es la estación que más ruido hace y la que más espacio «vertical» consume: planifícala en una pared sin ventanas ni espejos y con 1,5 m por persona.
La carrera: dónde se corren los 8 km dentro
Los 8 km de carrera son lo que peor cabe en un local. Hay tres soluciones y casi todos los gimnasios combinan dos: cintas (una por cada dos alumnos en una clase, con tramos cortos), una pista perimetral cuando la sala lo permite (un rectángulo de 25 × 10 m da 70 m por vuelta) y salir a la calle en los centros con acceso directo al exterior. Un ergómetro de bicicleta o el propio SkiErg sirven como sustituto en los días de lluvia, pero no reproducen la transición de correr a empujar, que es justo lo que se entrena.
03Cuántos metros necesita una zona Hyrox en un gimnasio
Depende de si quieres una estación de cada o una clase completa.
Zona mínima: una estación de cada
Con un carril de 25 × 2 m, un SkiErg, un remo, una pared de 3 m y un rincón para kettlebells y sacos, se entrenan las ocho estaciones. En total, unos 80 a 100 m² bien repartidos. Es lo que tiene sentido en un gimnasio generalista que quiere ofrecer la clase sin reformar la sala, o en un box que añade el formato a su programación.
Zona para clases de 8 a 12 personas
Para que una clase no sea una cola, cada estación necesita puestos. La referencia que funciona en los centros que lo hacen bien:
- 2 carriles de trineo de 25 m (o uno de 25 m y uno de 12,5 m para el arrastre, que se hace en tramos más cortos).
- 3 SkiErg y 3 remos.
- Una calle de 20 a 25 m para farmers, lunges y burpee broad jump, separada del carril.
- Pared de wall balls de 6 m, cuatro puestos.
- Cintas o pista: 4 a 6 cintas, o pista perimetral.
Eso suma entre 200 y 250 m² de uso exclusivo o compartido. No hace falta que sea una sala aparte: lo habitual es que el carril y la calle ocupen el lateral largo de la sala funcional y los ergómetros vayan contra la pared corta.
04El suelo: qué pide cada estación
Las ocho estaciones no piden el mismo suelo, y ese es uno de los errores más habituales al montar la zona: poner el mismo pavimento en todo y descubrir que el trineo no desliza o que el caucho se levanta.
- Carril de trineo: césped artificial de fibra corta y alta densidad, pegado o tensado para que no haga arrugas. La fricción debe ser constante en los 25 m. Es el único tramo donde el suelo forma parte del ejercicio.
- Calle de farmers, lunges y burpees: vale el mismo césped del carril o un suelo firme. Lo importante es que no se mueva: en las zancadas con saco, un pavimento que cede desestabiliza.
- Wall balls: zona de caucho de 15 a 20 mm, que absorbe el impacto del balón y de la sentadilla repetida 100 veces.
- Ergómetros: cualquier suelo. Lo único que importa es que estén nivelados.
- Carrera en cinta: el suelo bajo las cintas no cuenta; si hay pista perimetral, un pavimento continuo y sin cambios de nivel.
Si solo puedes cambiar un tramo de suelo, cambia el del carril. Es donde el pavimento marca la diferencia entre entrenar el gesto de la carrera o entrenar otra cosa.
05Cómo entrenar Hyrox en un gimnasio normal
No todo el mundo tiene un centro con carril cerca, y la mayoría de los que se apuntan a su primera carrera entrenan en un gimnasio convencional. Se puede, con sustitutos que respeten lo que trabaja cada estación:
- Sin SkiErg: remo a brazos o assault bike. Si no hay ergómetro, 3 minutos de battle ropes cubren el patrón de tracción de brazos y tronco.
- Sin trineo de empuje: empuje de disco sobre una toalla o un deslizador en el suelo del gimnasio, 25 m ida y vuelta. Reproduce la posición, no la carga: para la carga, prensa de piernas o sentadilla con pausa.
- Sin trineo de arrastre: remo con cuerda atado a un disco deslizante, o remo en polea baja de pie, de 8 a 10 tirones por serie.
- Sin pared de wall balls: thrusters con balón medicinal o con kettlebell. Mismas 100 repeticiones, en series de 20 a 25.
- Sin pista: cinta con 1 % de inclinación y tramos de 1 km a ritmo objetivo. Cambiar de la cinta a la estación sin pausa es parte del entrenamiento.
- Farmers y lunges: no necesitan sustituto. Dos mancuernas y un pasillo de 15 m valen; la distancia se hace a vueltas.
Lo que no se puede sustituir es la transición: correr con pulsaciones altas y empujar inmediatamente después. Por eso, aunque entrenes en un gimnasio normal, conviene buscar un centro con carril al menos una vez cada dos o tres semanas antes de la carrera, para que el trineo y la fricción real no sean una sorpresa.
06Cómo convertir tu gimnasio en un sitio donde se entrena Hyrox
Para quien gestiona un centro, el orden importa más que la inversión total. Los gimnasios que han montado la zona con cabeza han seguido una secuencia parecida:
- El carril primero. Es lo que no se puede improvisar y lo que hace que la clase sea de verdad una clase Hyrox. 25 m de césped, dos trineos y ya se puede programar.
- Ergómetros después. Un SkiErg y un remo por cada 3 o 4 plazas de clase. Se añaden según crece la demanda.
- Pared de wall balls y cargas. Dianas pintadas, balones, kettlebells y sacos: es la parte más barata y la que más rápido se agota en una clase llena.
- La carrera. Cintas o pista perimetral, o una ruta exterior medida de 1 km desde la puerta.
- Programación y afiliación. Un horario fijo de clases, un bloque de preparación de 8 a 12 semanas antes de cada carrera, y, si el centro quiere aparecer en el buscador oficial, el programa de afiliación de la organización.
Un centro con carril, clase semanal y bloque de preparación suele llenar las plazas en el primer trimestre tras anunciarlo. La demanda ya existe: lo que falta en la mayoría de ciudades son sitios donde entrenar la estación del trineo tal como se hace en la carrera.
07Preguntas frecuentes
¿Hace falta estar afiliado para dar clases de Hyrox? No. Se puede programar una clase con el formato de la carrera sin afiliación. Lo que no se puede es usar el nombre como sello oficial ni aparecer en el buscador de centros de la organización.
¿Cuánto mide el carril de trineo? La estación es de 50 m, en ida y vuelta sobre un carril marcado. En un gimnasio lo habitual es un carril de 25 m; si no caben, uno de 12,5 m con cuatro largos.
¿Qué pesa el trineo? Depende de la categoría. En Open, el empuje supera los 100 kg con trineo incluido y el arrastre los 75; en Pro, bastante más. Lo que no cambia es el suelo: a esos pesos, la fricción del carril decide el tiempo.
¿Puedo entrenar Hyrox en un gimnasio normal? Sí, con sustitutos para los ergómetros, el trineo y la pared. Lo único que conviene probar en un centro con carril antes de la carrera es la transición de la carrera al trineo.
¿Cuántos metros necesita una zona Hyrox? Entre 80 y 100 m² para una estación de cada; entre 200 y 250 m² para clases de 8 a 12 personas con dos carriles.
08En resumen
Un Hyrox gym es un gimnasio que ha montado las ocho estaciones de la carrera y las entrena cada semana en clases que alternan carrera y estación. Lo que lo define no es la licencia, sino el espacio: un carril de 25 m con un suelo que deje deslizar el trineo, una calle para las cargas, ergómetros contra la pared y una diana a tres metros. Con 80 a 100 m² se entrena todo; con 200 a 250 m² se da una clase completa.
Si entrenas en un gimnasio normal, casi todo tiene sustituto; la transición de correr a empujar, no. Y si gestionas un centro y quieres ofrecerlo, el carril es lo primero que hay que resolver, porque es lo único que no se improvisa.
Si estás dimensionando ese carril o toda la zona, cuéntanoslo y lo vemos con tus metros reales. El resto del entrenamiento está en el blog de CrossFit y HYROX.
