Ejercicios de CrossFit: el repertorio completo, movimiento a movimiento

Snatch, thruster, T2B, EMOM, un número y la palabra «Rx» al lado. La primera vez que miras una pizarra de box, los ejercicios de CrossFit no parecen ejercicios: parecen una sopa de letras. Y la sensación engaña, porque debajo de la jerga no hay cientos de movimientos distintos, sino unas pocas familias que se repiten y se combinan. Cuando entiendes a qué familia pertenece cada cosa, la pizarra deja de ser un jeroglífico.

Si todavía te falta el marco general —qué es esto, cómo es una clase por dentro—, empieza por qué es el CrossFit; si lo que te interesa es la fuerza pura, está desarrollada aparte en los ejercicios de fuerza en CrossFit; y si piensas en montar el espacio donde se entrena todo esto, tienes las medidas de un box y el detalle del trineo de arrastre y empuje. El resto del catálogo de entrenamiento está en nuestro blog de CrossFit y HYROX, y el suelo sobre el que caen barras, trineos y burpees es el césped artificial para box. Aquí vamos a lo otro: el mapa completo de movimientos de CrossFit, puestos en orden.

01Los ejercicios de CrossFit, por grupos

No existe «la lista oficial» de movimientos porque el CrossFit es, por definición, variado: combina ejercicios para que nunca entrenes dos veces lo mismo. Pero por mucho que varíe la combinación, todo lo que se hace cae en uno de tres grupos, y ese es el mapa que de verdad conviene llevar en la cabeza:

• Halterofilia, o todo lo que lleva barra y peso por encima de la cabeza: los levantamientos olímpicos y sus primos cercanos.
• Gimnásticos, o todo lo que mueve tu propio cuerpo contra la gravedad: dominadas, pinos, fondos, saltos.
• Monoestructurales, el nombre feo del cardio: remo, cuerda, carrera, bici y arrastre, movimientos cíclicos que repites sin parar.

Esta división no es una curiosidad teórica. Es la que explica por qué un WOD «equilibrado» mezcla los tres grupos, por qué el calentamiento toca uno y el trabajo fuerte otro, y por qué dos personas con el mismo tiempo en la pizarra han hecho entrenamientos muy distintos. Si solo te quedas con una idea de todo el artículo, que sea esta: los nombres de los ejercicios de CrossFit son muchos, pero las familias son tres. Vamos con cada una.

02Halterofilia: los levantamientos

Es el grupo que más intimida y el que más técnica pide. Aquí entra la barra, los discos y el gesto de llevar un peso desde el suelo hasta encima de la cabeza en uno o dos tiempos. No es levantamiento de pesas de gimnasio clásico —nada de aislar el bíceps—: son movimientos de cuerpo entero, explosivos, donde las piernas y la cadera hacen el trabajo y los brazos solo guían la barra.

Conviene separar dos cosas que se confunden. Están los levantamientos de fuerza puros —sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar—, que mueven mucha carga despacio y que tienen su propio artículo. Y están los levantamientos olímpicos, que son los que le dan al CrossFit su sello: mover un peso considerable a toda velocidad, con una coordinación que se tarda meses en pulir. De estos últimos van las dos secciones que siguen.

Snatch y clean and jerk

Son los dos levantamientos olímpicos, los reyes del grupo. El snatch (arrancada) lleva la barra del suelo hasta encima de la cabeza en un solo movimiento continuo: tiras de ella con fuerza, te metes debajo en sentadilla con los brazos ya estirados y te levantas con el peso arriba. Es el ejercicio más técnico de todo el repertorio; no es casualidad que sea el que más tiempo cuesta hacer bien.

El clean and jerk (cargada y envión, o «dos tiempos») parte la jugada en dos. Primero el clean: la barra sube del suelo hasta los hombros, donde la recoges en sentadilla. Después el jerk: desde los hombros, la empujas por encima de la cabeza con un impulso de piernas. Al ir por partes admite mucho más peso que el snatch, y por eso es el que más kilos mueve una persona en toda la sala.

De ambos existen versiones más cortas que se usan para aprender y para los WOD rápidos: el power snatch y el power clean recogen la barra sin bajar del todo en sentadilla, y las versiones hang arrancan desde la rodilla en vez de desde el suelo. Misma familia, menos recorrido, menos técnica que pulir de golpe.

Thruster y push press

Aquí están los híbridos: ejercicios que combinan un gesto de pierna con un empuje de hombro y que, por eso, aparecen una y otra vez en los entrenamientos de alta intensidad. Son demoledores no por lo técnicos, sino por lo mucho que fatigan.

El thruster es sentadilla frontal más press por encima de la cabeza, encadenados sin pausa: bajas con la barra en los hombros, subes y aprovechas el impulso para lanzarla arriba. En un solo movimiento trabajas piernas, core y hombros, y en una serie larga sube las pulsaciones como pocos ejercicios. Es el protagonista de WODs tan famosos como «Fran».

El push press es solo la mitad de arriba: la barra parte de los hombros y la empujas por encima de la cabeza con una pequeña ayuda de piernas. Está a medio camino entre el press militar estricto —sin ayuda ninguna— y el push jerk —con un segundo rebote de piernas para meterse debajo—. Los tres son el mismo gesto con más o menos impulso, y saber cuál pide la pizarra cambia por completo el peso que puedes usar.

03Gimnásticos: el peso del cuerpo

Si la halterofilia es mover hierro, lo gimnástico es moverte a ti mismo. Todo lo que sube, cuelga, salta o se pone del revés usando solo tu peso corporal cae en este grupo. Y es, para la mayoría, el más frustrante de los tres: los kilos de una barra se dejan en el suelo, pero tu cuerpo lo arrastras siempre. Una dominada estricta no admite «ponle menos disco»; o la haces o no la haces.

Esa es justo su gracia y su trampa. Lo gimnástico mide una fuerza relativa que no se compra con material, y por eso es donde más se nota la progresión real de un atleta. También es donde más gente se atasca, porque el salto entre «casi» y «sí» puede ser de meses.

Pull-up, muscle-up y handstand

La pull-up (dominada) es la puerta de entrada. En su versión estricta subes la barbilla por encima de la barra sin impulso; en las versiones kipping y butterfly usas un balanceo de cadera para encadenar muchas repeticiones seguidas, que es como aparecen en los WOD rápidos. No son trampa: son una técnica distinta, que se aprende después de dominar la estricta, no antes.

El muscle-up es el siguiente escalón y uno de los movimientos estrella del CrossFit. Combina una dominada con un fondo: subes por encima de la barra o de las anillas y acabas con los brazos estirados y el cuerpo por arriba. Pide fuerza, técnica y una transición endiablada en el punto medio; conseguir el primero es uno de los hitos clásicos del deporte.

El handstand (pino) abre la familia del trabajo invertido: el handstand push-up (flexión en pino contra la pared), el handstand walk (caminar sobre las manos) y los equilibrios. Trabajan hombros, core y un control del cuerpo que no da ningún otro ejercicio. Son también los que más altura y más pared libre piden en la sala, un detalle que condiciona el diseño del box.

Los que hay que escalar sí o sí

No todo el mundo llega el primer día con dominada, muscle-up y pino. Y ese es el funcionamiento normal del CrossFit, no un fallo: casi todos los gimnásticos tienen una versión escalada que entrena el mismo patrón con menos exigencia, para que puedas hacer el WOD hoy y progresar hacia la versión completa.

• La dominada se escala con goma elástica, con jumping pull-ups (con salto) o con remo en anillas.
• El muscle-up se trabaja por partes: primero el pull-up al pecho, luego la transición, luego el fondo.
• El handstand push-up empieza con flexiones con los pies en un cajón, inclinando el cuerpo poco a poco.
• Los toes-to-bar (pies a la barra) se escalan con knees-to-elbows o con elevaciones de rodilla colgado.

Escalar bien es una habilidad en sí misma, y hacerlo con criterio —sin recortar de más ni de menos— es lo que mantiene el entrenamiento duro y seguro a la vez. Es un tema con suficiente miga para su propio artículo, pero la regla corta es esta: mejor la versión escalada bien hecha que la completa a medias.

04Monoestructurales: remo, cuerda, carrera y arrastre

Es el grupo con el nombre más feo y el concepto más simple: movimientos cíclicos que repites una y otra vez para elevar el pulso y sostener el esfuerzo en el tiempo. Es el «cardio» del CrossFit, aunque dentro del box nadie lo llame así. Su papel es el motor: lo que convierte una sesión de fuerza en un entrenamiento metabólico.

Los cuatro clásicos son remo, cuerda, carrera y bici, a los que se suma el arrastre:

• El remo en ergómetro es el más usado, porque mete pierna, espalda y tirón en un solo gesto de bajo impacto. Aparece en calentamientos y en WODs largos por igual.
• La comba, y sobre todo el double-under (dos pasadas de cuerda por salto), es el monoestructural más técnico: fácil de meter en cualquier sala, difícil de encadenar sin tropezar.
• La carrera —y su variante, los sprints cortos— es el más puro y el que menos material pide, aunque dentro de un box exige un carril recto y despejado.
• El arrastre de trineo, empujando o tirando, es fuerza y cardio a la vez: cómo trabaja el cuerpo y por qué la superficie lo cambia todo lo desarrollamos en el artículo del trineo de arrastre y empuje.

A estos se suman la bici de asalto (assault bike), el ski erg y, en algunos boxes, la natación. Lo que tienen en común es que no dependen de la técnica fina de un snatch: dependen de aguantar. Y comparten una exigencia de espacio: la carrera y el arrastre no piden altura, piden largo despejado, un carril recto que no siempre cabe. Ese carril, cubierto y con agarre constante, es uno de los usos naturales del césped artificial para box, porque desliza igual repetición tras repetición y no quema la piel en los burpees que caen justo al lado.

05En qué orden aprenderlos

La tentación del principiante es ir directo a lo vistoso: el snatch, el muscle-up, el pino. Y es justo el camino que más lesiona y más frustra. El CrossFit tiene una jerarquía de aprendizaje que no es un capricho, sino el orden que hace que lo difícil llegue sobre una base que lo sostiene: mecánica primero, constancia después, intensidad al final. Dicho en movimientos, el orden tiene esta lógica:

1. Primero, los patrones básicos sin carga. La sentadilla al aire (air squat), la flexión, el peso muerto con poco peso, el gesto del salto. Si la sentadilla al aire no es limpia, ninguna sentadilla con barra lo será.
2. Después, la barra con carga ligera. Front squat, overhead squat, press. Aquí se construye la posición antes de añadir velocidad: la técnica del levantamiento olímpico se aprende con un palo, no con discos.
3. Luego, la velocidad y la técnica olímpica. Power clean, power snatch, y de ahí a las versiones completas. La explosividad se añade cuando la posición ya es sólida, nunca antes.
4. En paralelo, lo gimnástico escalado. Dominada con goma, fondos asistidos, el camino hacia el muscle-up y el pino. Progresa a su propio ritmo, que casi nunca es el de la barra.

La regla práctica que resume todo: ningún movimiento se añade sin dominar el de debajo. Un box que te mete en levantamientos olímpicos la primera semana, sin pasar por la base, no te está adelantando: te está preparando una lesión. El orden es lento a propósito, y esa lentitud es la que te deja entrenar durante años.

06Glosario: qué significa cada sigla

La última barrera de entrada no son los movimientos, son las siglas de la pizarra. Aquí está el diccionario de las que vas a ver el primer día:

Formatos de entrenamiento

• WOD — Workout of the Day, el entrenamiento del día, lo que toca hoy.
• AMRAP — As Many Rounds (or Reps) As Possible: tantas rondas o repeticiones como puedas en un tiempo dado.
• EMOM — Every Minute On the Minute: empiezas una tarea al principio de cada minuto y descansas lo que sobre.
• RFT — Rounds For Time: un número de rondas lo más rápido posible.
• MetCon — Metabolic Conditioning, el bloque de acondicionamiento, el «cardio» de la sesión.

Movimientos

• C&J — Clean and Jerk, la cargada y envión.
• OHS — Overhead Squat, sentadilla con la barra por encima de la cabeza.
• T2B — Toes to Bar, pies a la barra.
• HSPU — Handstand Push-Up, flexión en pino.
• C2B / CTB — Chest to Bar, dominada al pecho.
• DU — Double-Under, doble pasada de comba.
• KB — Kettlebell, la pesa rusa.

Cargas y marcas

• Rx — as prescribed: el WOD «como está escrito», con el peso y los movimientos oficiales, sin escalar.
• 1RM — One-Rep Max, el máximo peso que mueves una sola vez.
• PR / PB — Personal Record / Personal Best, tu mejor marca personal.
• BW — Bodyweight, tu propio peso corporal como referencia de carga.

Con este diccionario, una pizarra que ponga «21-15-9 Thrusters + Pull-ups, Rx 43 kg» deja de ser un enigma: son tres rondas de thruster y dominada, bajando de 21 a 15 y a 9 repeticiones, con el peso oficial. Eso, por cierto, es «Fran», el WOD más conocido del mundo.

07En resumen

Los ejercicios de CrossFit parecen infinitos, pero se ordenan en tres familias: halterofilia (la barra y los levantamientos olímpicos), gimnásticos (tu propio cuerpo contra la gravedad) y monoestructurales (el cardio cíclico de remo, cuerda, carrera y arrastre). Todo lo que verás en una pizarra pertenece a uno de esos grupos.

El orden para aprenderlos no es el del escaparate, sino el que sostiene lo difícil: patrones básicos sin carga, luego barra ligera, luego velocidad, y lo gimnástico escalado en paralelo. Y las siglas, que al principio asustan, son un diccionario corto que se aprende en una semana de clases.

Si lo que estás montando es el sitio donde entrenar todo esto —con su carril de arrastre, su zona de barra y un suelo que aguante burpees, saltos y trineo sin rendirse—, cuéntanoslo y lo vemos con tus metros reales. Y si quieres seguir tirando del hilo del entrenamiento, el resto está en el blog de CrossFit y HYROX.